顛覆飲食觀念!食食課課賴宇凡營養師”倒金字塔飲食”重點筆記-怎麼吃才健康-各種慢性病成因和預防

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↑Sara老師很推崇的控肉飯

朋友在line分享了賴宇凡/Sara老師之前新書演講的影片,片長只有68分鐘,我卻花了3個多小時看完,因為我看到第一段結束,就覺得非常有趣且實用,值得做筆記下來分享給大家,所以就又倒回去一邊看一邊記重點。當然老師的書是很值得買來看,但如果能再看影片解說相信會更加好懂又印象深刻。

Sara老師的講述內容有多方專業肯定,包括我的身心靈老師(中醫領域)、芳療老師(護理背景)都很推薦。之前已看過Sara的食食課課教室很多單元影片,聽她講課非常有趣,不會被太多專業學術的講解嚇跑或覺得無趣,更重要的是她所說的也是生活很實用、容易執行的預防保健方法。

我們的飲食習慣除了受社會家庭傳統觀念影響外,還有受產業界(商業利益引導)的影響,這點蠻值得思考的,就如同「人倒底適不適合喝牛奶」的爭議一樣,在影片中也有幾處提到類似的情形。老師只委婉暗示,不仔細聽,可能有人還不懂她的意思吧。雖然這不是課程的重點,但也是提醒我們在健康的時候就該懂得“自主性”的保健,找出問題的根源,而不是等疾病上身沒辦法只能照聽照做被牽著鼻子走。

這場演講也有醫藥人士跳出來批評,很用力仔細看了他們的指正,覺得有點像是角度上的問題,雖然Sara老師所說的從專業角度來看有些可能是有模糊瑕玼,但我仍然認同她,因為她不同於有些醫學專家,被高深的術語理論所阻隔,和一般人有溝通困難。Sara老師則是用一般人可以懂的方式教導。

Sara老師最早是一名心理諮商師,長年居住美國,過去因為曾指導個案如何飲食,被政府警告須有營養師執照才可以做這件事,因而轉換跑道,順利取得營養師執照,並寫書、演講、在YouTube成立「食食課課教室」,最近又搬家改成「Sara的健康自己來」,她的節目造福了全球的華人大眾,無論是為自己或為家人都非常值得一看。

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以下是這場演講的重點筆記:
主題:要瘦就瘦,要健康就健康:把飲食金字塔倒過來吃,就對了!(影片連結)
主講人:
賴宇凡/Sara(溝通策略師/美國NTA認證自然醫學營養治療師)
YouTube頻道:(舊)Sara的食食課課教室 ─ (新成立) Sara的健康自己來

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【重點摘要】

 高血壓不是鹽害的,而是缺水造成

■ 缺水 = 缺血。脫水時,腎保鈉。

    脫水造成血壓上升的過程機轉
    血液91.4%是水,
    脫水造成缺血(=大量失血)→血液循環出問題
    →心臟幫浦疲累 → 身體調節讓血管壁收縮
    → 縮小血管壁讓血管中的血液維持在“充滿”的狀態     

血糖平衡-4

    體內的水
    體內的水有三種,是用礦物質在叫水。      
    1. 血管(鈉)
    2. 自由水(血管、細胞都可自由調度)  
    3. 細胞(鉀)

如細胞缺水,會保留鉀,自由水就跟著礦物質進入細胞。
這就是用礦物質叫水的原理。

■ 完全不吃鹽也會高血壓。
■ 沒有任何飲料可以取代水。
■ 咖啡因的作用:脫水利尿。喝一杯茶,要脱一杯半的水。
■ 酒精是最大的脫水飲料。
■ 缺水會造成神經受傷,宿醉頭痛是嚴重脫水造成。
脫水的情形不會覺得口渴,也是因為神經受傷傳導異常造成。

    每天喝多少水
    1. 體重×33 = 水 (c.c.數)
    2. 6-8 杯水 (1杯= 8oz = 250cc)      
    3. 體重(磅)÷2 = X(oz) 水
……..1 oz = 30 c.c.

 

 消化系統運作

■ 胃酸pH1.5-3,接近鹽酸(pH=1)
■ 吃飯時第一口吃蛋白質類的,可使胃酸分泌,分解細菌
細菌主要結構是蛋白質。
如經常腸胃炎,大多是胃酸不足造成。

  食物進入腸道  → 膽分泌膽汁(分解油脂)
    → 胰臟分泌胰液(酵素)- 酵素需中性環境才能作用
                  鹼性物質(中和胃酸,讓胰液裡的酵素正常作用)         

■ 胃食道逆流病根→食物組合錯誤
澱粉類吃太多,一餐中的澱粉應<20%
吃的順序:蛋白質→ 青菜 → 澱粉
細嚼慢嚥

了解「血糖平衡」如何運作 ─ 血糖的恆定(平衡)

   進食 → 血糖上昇 → 分泌胰島素→ 加速肝臟合成肝糖      
   → 血糖分配全身細胞使用 → 血糖下降

ºô¸ô

   血糖過低 → 分泌腎上腺素 → 分解血糖 → 提昇血糖            
             → 胰臟分泌升糖素 → 分解血糖 → 提昇血糖

■ 血糖盪多高,就會掉多低
■ 吃蛋白質、油脂,可減緩糖份分解的速度

■ 減肥瘦不下來的病根:胰臟疲勞、血糖線上移
■ 減肥方法 ─ 快慢交替運動、均衡飲食(澱粉類<20%、蛋白質、蔬菜等量)

■ 每一餐要先吃蛋白質類,先啟動胃酸分泌。
每餐飲食的大約比例-> 蛋白質 – 40%   蔬菜 – 40%   澱粉 – 20%
(碳水化合物涵蓋了蔬菜水果類和澱粉類)

 

 糖尿病→胰臟受傷、胰島素阻抗現象

■ 胰島素阻抗:因為胰島素長期一直分泌太多,細胞變得不敏感了,血糖進不了細胞,血糖值就上昇。

■ 脂肪是「最大的卡路里」,「身體的指定備用能量」,是「生存的工具」。
1g的脂肪 → 燒9卡 ; 1g蛋白質、碳水化合物 → 燒4卡

脂肪的前一站是糖。
………………………………………………………..
食物 (轉換)  →   糖 (轉換) →   脂肪
………………主要的能量來源………………..

■ 當血糖超過上限,就會將血糖儲存為脂肪。

ºô¸ô

 腎上腺疲勞(壓力荷爾蒙不足)- 血糖線下移 – 怎麼吃都不胖

■ 腎上腺疲勞,身體會加速燃燒脂肪。
■ 瘦子和胖子都是血糖振盪的問題。

■ 腎上腺疲勞一定三低:血壓低、膽固醇低、血糖低。
膽固醇是肝臟所合成,用油脂做的,所以是合成出問題
荷爾蒙是膽固醇做的,所以膽固醇低會有生育問題。

■ 如腎上腺燒掉,也有生命危險,有個案是這樣死掉的。

■ 上癮不是因為人太軟弱,而是身體有這些需求。
腎上腺疲倦,需要菸、酒、咖啡來提昇血糖,
這些成癮物都有刺激腎上腺,提升血糖作用。

■ 成癮者大多愛吃糖類食物,很少有愛吃控肉飯的人會對東西成癮。
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 血糖振盪,神經也會受損

■ 糖也是神經的主要能量來源,但不能儲存糖。
如血糖太低,神經缺糖會記憶力下降。

■ 體內的重金屬有自我調節功能:抗氧化物與重金屬結合→排出體外

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■ 抗氧化物非常有限,要回收。回收時會需要能量。

■ 重金屬溶於脂肪,腦有60%是膽固醇,重金屬會跑去腦,造成神經萎縮糾結。
嚴重造成如老年痴呆症(美國喻為「老年的糖尿病」)

■ 腦佔體重的2%,耗20%的能量。
■ 血糖低,無法專心。小朋友腦需要的能量是成人的2-3倍。

 

 酸性體質

吃任何東西都會代謝成酸,糖是最快代謝成酸的。

血糖的代謝物:二氧化碳

  吃東西 → 血糖上升→ 產生代謝物(二氧化碳)→ 溶於水 → 變成酸  
  酸 → 腐蝕蛋白質→ 血管壁受傷 → 無法傳送養分
→ 神經壞死 → 活動力、思考力受損
 

↑ 這也是糖尿病失明、截肢、癒合力差、妥瑞症、帕金氏症的原因 

■ 膽固醇就是疤痕,主要功能是在受傷的地方結疤,是修補的原料。
如眼球後方一直在修護結疤,會造成視網膜剝離。

 

 骨質疏鬆   ≠ 缺鈣

  正常的骨頭重造(bone remodeling)
  *蝕骨過程(osteoclast)→ 把鈣拿出來用
  *成骨過程(osteoblast)→用完再擺回去,骨可再生    

■ 身體向骨頭取鈣要做什麼? 用途:殺細菌、平衡血液pH值中和酸性

發燒 → (1) 殺細菌
(2) 取鈣(跟白血球一起運作殺細菌)

所以如果有持續高燒的情形,身體會很需要鈣,要喝骨頭湯、雞湯來補充鈣。

■ 身體會自動運作保持年輕,預設都可以活到150歲。

■ 骨質疏鬆的病根:身體要平衡體內過多的酸,取出鈣(鹼性)來中和酸血。

如飲食不均衡,持續整天血液都是酸性,就沒機會讓鈣被放回去。長期造成骨質疏鬆。

想要骨頭健康,不要亂吞鈣,吃太多身體會不知要往哪裡放,反而造成骨刺、膽結石、腎結石、手指腳指變形。

■ 補充鈣質,骨頭湯最好。油不要撈掉!雞皮的油脂可幫助其它營養被身體吸收。

■ 礦物質在體內關係複雜,有「對抗」、「合作」關係。
不要亂吃礦物質營養品,從食物攝取最好。
錳是腦神經最需要的。

 

 尿酸是因為高普林素食物吃太多?

■ 尿酸由腎臟排出。

■ 腎臟是骨髓指示造血的地方,氧氣經過腎臟它就知道現在需要製造多少紅血球。

  腎臟主要的功能:
   1. 調解電解質
   2. 調節血量和血壓
   3. 調節血液酸鹼
   4. 分泌荷爾蒙
   5. 排泄代謝物(排尿)  

尿裡面有身體代謝物,其中的尿酸(核酸的代謝物)在離開血液前,是最大的抗氧化物質,非常重要。
尿酸無法溶解於水,如果腎健康,自然就會排泄掉。

腎因為有很多功能,如忙於太多工作,造成無法正常排泄出尿酸,就會在關節形成結晶,造成痛瘋。

痛風患者如完全停吃普林食物,只吃澱粉,造成酸血,反而會一直惡性循環。

痛風患者應「減糖、多喝水」

 

 心血管疾病的原兇不是膽固醇,而是酸血造成

■ 膽固醇是來救火的,來修護受損的血管壁。

╳ 錯誤觀念說法→ 膽固醇是造成血管壁發炎的因素,這是錯誤的。

╳ 錯誤觀念說法→ 心血管堵塞,是因為膽固醇囤積

  心血管堵塞的成因過程
  酸血→ 血管壁受損變薄 → 需膽固醇結疤修護,防止血管爆裂 → 血管壁變厚
如持續酸血 →除膽固醇,再叫鈣來合作(礦物化組織織囤積)→血管硬化

■ 膽固醇和血壓標準是人訂出來的,並非是絕對有意義的參考。
■ 改善心血管疾病,要吃好油。
品質好的油,可製造出好的膽固醇。
油品質不好,人體造出的膽固醇品質差,在血管壁容易脫落,堵塞到腦部,造成中風。

■ 精煉油 ─ 不好的油 ─ 等於是“壞掉的油”
油加工→高溫(破壞多元不飽和脂肪)─ 多元不飽合脂肪最怕熱、氧、光
→高溫造成油耗味 → 加入溶劑漂白去味脫臭

   單元不飽合脂肪高的油
   易氧化、怕熱、氧、光

   不易保存、適合涼拌
    橄欖油、苦茶油、麻油
   飽合脂肪高的油脂
   穩定性高、保存久
    椰子油、豬油、鵝油
    豬油含39%不飽和脂肪,和橄欖油差不多

■ 抽油煙機上的濃稠膠質(shellac),如吃錯油(不好的油)就會不好清理。
好的油所形成的油煙,容易被分解擦拭清理掉。
看抽油煙機上的膠質狀態,膽內大概也就是一樣的情形。

膽汁是膽固醇做的,膽固醇的原料是油脂。

如果吃壞油,分泌的膽汁也是壞的,會呈現濃稠膠狀不好流動。
膽擠壓時只能慢慢流出來,容易滯留造成膽問題,長期嚴重情形甚至要切膽。

膽切除的人可多吃椰子油。
椰子油的中鏈脂肪酸高,不太需要膽汁分解,可製造高品質膽固醇。

 

 食物品質很重要

■ 任何吃綠色植物的動物,都有能力自己製造OMEGA。

■ 牛(養殖吃玉米飼料) → 牛油顏色白 (營養品質較差)
……………………(吃青草) → 牛油顏色黃 (營養品質較好)

鮭魚 (養殖的吃玉米和紅蘿蔔色素)→ 肉淡橘色,易褪色變白
…………(野生的吃海藻含OMEGA)→ 肉色鮮橘色

雞有吃蟲和沒吃蟲的,蛋黃顏色是不一樣的。

■ 吃原形食物比較健康。
加工食物大多營養已流失,振盪血糖的速度加倍。

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Post Author: atmo-sphere-be